跑者除了跑步操练之外，还需求对首要肌肉进行操练，以增强体魄，提高跑步功率并下降受伤危险。可是，许多跑者以时刻严重为托言而忽视对肌肉的操练。实际上，每天抽出几分钟的时刻进行壶铃晃动这一项操练就能为跑者带来许多好处。

  具体做法如下：摆好站立姿态，双脚比肩略宽，双臂在身体前方伸直，双手握着一只壶铃。双膝稍微曲折，臀部向后，背部坚持笔挺，手臂发力摇摆壶铃，最高点到达膀子的高度，下摆时壶铃在双腿之间。

  在操练过程中，中心和臀部要收紧，壶铃上升过程中到达最高点时，身体要站直。下落时，身体要坚持规范的姿态。这项操练关于背部、中心、膀子、双腿、双臂都能起到非常好的操练作用，而这些部位的肌肉也是跑步时所需求的。

  刚开始操练的时分，每组5次，接连做三组，每组之间的休息时刻不超越20秒钟。操练一段时刻今后，跑者能添加每组的重复次数。

  这项操练看似轻松，实际上强度非常大的。所以，跑者最好隔一天操练一次，每周会进行2-3次操练即可。别的，跑者最好将壶铃晃动和俯卧撑、平板撑、深蹲等操练穿插进行，操练作用更好。