腘绳肌是跑者最简单呈现伤病的肌肉组织之一，而常常进行离心操练是防备腘绳肌受伤的要害办法。腘绳肌增强之后，不只能下降受伤危险，还能让跑步更经济，为每一次跨步节约一些能量。

  这项操练主要是改进腘绳肌的臀部扩展功用的爆发力。双脚与肩部同宽而站立，右脚稍微向后，脚尖与左脚脚后跟对齐。将右脚跟抬起脱离地上，右腿向外打开呈45°。左手抓着一只壶铃，曲折双膝，臀部向后方下沉。右臂放在死后的方位。然后在双腿之间来回摇晃壶铃。壶铃向前摇摆的过程中，身体顺势站直，并摇摆右臂向前。壶铃向前摇摆至胸部高度。接连做3-5组，每组10次。

  这项操练主要是操练腘绳肌的膝盖曲折功用，一起也能增强小腿肌肉。使用专门的腿臀起器械，摆出如图所示的姿态，双臂放在身体的两边，骨盆稍微歪斜向前。然后将身体向前歪斜，到达最大歪斜程度之后，可以感受到腘绳肌和腓肠肌群的发力，再康复原始姿态。接连做3-4组，每组8-12次。

  这项操练主要是增强腘绳肌和腓肠肌群之间的同步缩短，然后让膝关节在跑步时更安稳。平躺在地上上，先将左脚放在泡沫轴上，膝盖曲折的程度和在地上上跑步时挨近。臀部稍微抬起脱离地上。将右腿曲折，膝盖向胸部方向接近，一起将左臂向上伸，相当于躺着在跑步。每条腿做三组，每组时刻45秒钟。

  18分钟轰16+9+4，贝尔首秀香爆了！复刻19年奇特赛季，宏远再冲冠

  上海连夜法律！副总着重：“尊重，但不认可...是他自己要变现”，记者深夜目睹→

  音讯称苹果方案5月量产 AirPods 4，主打新规划和 Type-C 接口

  音讯称苹果可折叠 iPhone 2026 年推出，“线KS开卖：竟然有官方质保

  vivo X Fold3系列再次被承认：隐秘根本没了，只因卖点均很明晰！