接触过壶铃的同学都清楚：壶铃是你能拥有的最通用、最有效的锻炼工具之一。

  由于壶铃独特的形状，可以将圆形的负载置于手柄下方，所以壶铃很适合swing、press和从不同的位置拿起，而哑铃则没办法做到这样。

  你可以用壶铃锻炼你的手臂，但也可以锻炼你的腿、胸部、背部、核心肌群，可以说，你可以用壶铃来锻炼你的整个身体。

  你可以获得和哑铃一样的单臂动作能力，而壶铃的形状使它成为单臂、多关节运动(如推举和抓举)的更好选择。

  当你需要时，你也可以用双手抓住壶铃的把手，甚至是连接壶铃重量和把手的两个杆，有时也被称为「角」，这种类型的抓握允许具有挑战性的弯举、推举和更多动作。

  你可以把不同的动作串联成一个自由移动的系列，然后可以重复以达到最大效果，并与其他训练相结合来创建一个完整的计划。

  所以接下来我们将为大家伙儿一起来分享多组壶铃训练动作及壶铃动作流，用壶铃燃爆你的全身！

  Kettlebell Front Rack与其说是一种锻炼，不如说是一种你可拿来使锻炼更具挑战性的动作。

  这个动作能用来做深蹲、弓步、农夫走等动作——任何专注于你下半身的动作。使用一个或两个壶铃，以示范动图中的方式保持负载，这样做才能够被迫募集核心肌群。

  壶铃训练最好的一个方面是能利用壶铃独特的形状创造具有挑战性的标准练习变化。Bottoms-Up Kettlebell Press就是一个典型的例子，它增加了额外的挑战，即握住手柄，平衡和稳定肩部壶铃的重量分布。

  慢慢地从基本的壶铃绕头（壶铃光圈）开始，这一个动作相对简单，但却是一个可以有效建立肩膀稳定性的动作，同时还能激活你的核心。

  试着每边做10到20次，然后再做一些额外的动作，比如动图中跪着的姿势，甚至是蹲着的姿势，这样做才能够对新陈代谢产生更大影响。

  按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

  脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

  髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

  用这个动感的练习来一点弹跳来挤压你的双腿，试着做4组，每组10次，组间休息30秒。

  首先将一对壶铃从地上径直翻到高翻位，若需要可稍稍收窄双脚距离，下蹲到水平面以下（最好能蹲到底）。

  脊柱保持中立位，脚跟与脚趾抓紧地面，踝关节活动方向与趾尖方向一致，到达最低点时，保持紧绷状态，稍作停顿，在开始上升时，配合“哼”的一声，髋关节与肩关节的上升速度保持一致，不能快过肩关节，到达深蹲动作的最高点时，膝关节与髋关节应完全伸展，女性不要给胸部施压。

  每次试做3-4组，每组10次，慢慢地把身体放回原位，在底部停下来，制造更强的紧绷感。

  平躺在地上，双手握住抓举测试用的壶铃，将壶铃向上推举至起始位置，通过低扫姿势缓慢站起，负重的手伸直，与地面垂直，慢慢返回初始姿势，接着换另一边重复动作。

  双手把壶铃握在胸前，在将壶铃放回到地上，握住壶铃的手腕保持中立位，锁紧肘关节，肩膀收紧，另一边的肩膀不要耸起，壶铃一侧的脚跟在低扫、弓箭步、站起和返回动作中都要抓紧地面。

  在返回时，膝盖轻轻压住地面，转成半跪姿势，拿着壶铃的一侧手臂垂直或几乎垂直于地面。在弓箭步姿势的前半段颈部保持中立位，膝关节固定，下背部不能过分伸展。

  该动作的动作要点与壶铃摇摆相同，只不过在壶铃最高点时，手臂不需要伸直和上摆，壶铃、手肘和躯干在最高点时“合二为一”，双肩必须下压，手腕必须伸直，尽可能减少壶铃移动地距离，壶铃到达最高点时与前臂接触并没冲击，出于健康考虑，女性不可以令手臂或壶铃碰到胸部。

  首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动。

  推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心，身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提。

  在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

  壶铃高翻与推举是另一种多关节、多部位的全身运动，确保保持重量控制。如果你够大胆，可以设定5到10分钟的时间，然后在整一个完整的过程中每只手臂交替做5次动作。

  壶铃也可以是塑造腹肌的有用工具，因为你可以很容易地拿着它并操纵它，你可以用它来做一些传统的力量训练。

  做4组，每组12次，每组全部或任何一个动作，或者连续做一个循环，不休息，这会燃爆你的整个身体。

  这组简短的锻炼需要全身四种动作来燃烧卡路里，所以你感受到它效果的时间要比你完成这一个动作所需要的时间长得多。

  每组练习持续1分钟，如果你不能从始至终保持这个速度，试着练习20秒，然后在最近一段时间内休息两次10秒，重复整组训练3次。

  每个动作你要做30秒，60秒，90秒，中间休息，一共3轮循环来完成训练。

  采用较长的方法来提高你的新陈代谢能力，只需要20分钟，并尽可能多地完成这组训练，直到你筋疲力尽。