壶铃，触摸体能练习的同好们，想必对壶铃并不生疏。久负盛名的壶铃起源于战役民族俄罗斯，其练习动作多元化，突破了以往单一的练习形式，推拉举抛……各类复合动作不乏其人，有用提高身体功能性（协调性，爆发力，反应力，心肺等）。废话不多说，今日为我们带来几种经典壶铃练习动作。

  不得不说的练习动作，也是经典的大力士项目之一，练习肌群以前臂、中心肌群为主。动作:双手持铃，抬头挺胸，膀子后收，行走过程中坚持身体安稳，行走间隔在20-40m左右。

  动作方法:斜方肌全程坚持紧绷，肩胛骨坚持安稳，全程做等长缩短，坚持双手安稳不晃动。行走过程中，牢记不能弯腰驼背，时间都要收紧中心，不能够运用惯性走路，上半身负重，下半身发力移动时，需求中心的安稳和传导，整个动力链都能被激活！

  1. 在你身前约30cm的地上放上一只壶铃。两脚分隔与肩同宽站立，滚动髋部俯身下腰并伸直手臂，拿起壶铃，坚持躯干停止。

  2. 开始时，将壶铃经胯下向后甩去，相似打橄榄球时中锋把球传给四分卫的动作。接着髋部发力，快速回转运动方向，将壶铃向前甩去，一起从俯身姿态换到直立姿态，将壶铃甩到身前，方位与肩同高。

  3. 旋即再次滚动髋部俯身下腰，将壶铃经胯下向后甩去，如此重复，直到完结15～20次动作。

  练习提示：要坚持膝盖稍稍曲折，脊椎停止不动，这样才能够完结真实的滚动髋部动作，一起还能防止下背部拱起。

  1、单脚站立，非支撑微屈膝，背部笔挺，中心收紧，支撑腿一侧手抓住壶铃垂于体侧

  2、坚持身体安稳，屈髋向前俯身，一起活动腿向后方抬起，使壶铃沿着腿部向下移动

  3、动作极点稍停，并感触大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，动身拉起壶铃

  4、动身过程中活动腿向条件膝抬起，至动作极点，身体安稳后再次屈髋向前俯身

  5、动作全程都要做到身体安稳，做到坚持背部笔挺，假如无法坚持身体安稳，能够手扶固定物体辅佐完结

  双脚分隔与肩同宽站立，右手把壶铃放在胸前，收紧中心、臀肌和肩胛；把你的向后推，下蹲，然后站起来，一起揉捏你的臀部。当你这样做的时分，伸直你的右臂，把重心移到胸部，这是完结的1次动作，每边做10个，总共做3组。

  1、平躺在地上，双手抓住抓举测试用的壶铃，将壶铃向上推举至开始方位，通过低扫姿态缓慢站起，负重的手伸直，与地上笔直，渐渐回来初始姿态，接着换另一边重复动作。

  2、双手把壶铃握在胸前，再将壶铃放回到地上，抓住壶铃的手腕坚持中立位，锁紧肘关节，膀子收紧，另一边的膀子不要耸起，壶铃一侧的脚跟在低扫、弓箭步、站起和回来动作中都要抓住地上。

  3、在回来时，膝盖悄悄压住地上，转成半跪姿态，拿着壶铃的一侧手臂笔直或简直笔直于地上。在弓箭步姿态的前半段颈部坚持中立位，膝关节固定，下背部不能过火扩展。