2.双脚不离地，用肘关节外侧“撬动膝关节内侧，完结髋关节的被迫外旋与外展。

  4.参加恰当二头弯举动作，离心可慢速进行。动作负荷：左右各5次为一组，进行3组。Ⅱ狗式“跨栏”：

  动作预备：四足支撑位。动作细节：1.左下肢开链充沛伸髋并随同腿蹬直。2.腿蹬直位，髋关节做充沛外旋外展，并尽可能坚持高度做屈髋“跨栏”动作。3.动作结尾坚持1-3秒，原路回来。动作负荷：10-15次，进行3组。

  动作预备：挑选小分量壶铃一只，捉住壶铃两角，壶铃底部朝上。动作细节：1.匀速将壶铃绕头部做弧线.坚持头颈与躯干不要产生前后的显着晃动。3.能合作双肘的翻开加大动作起伏。动作负荷：顺、逆时针各5圈为一组，进行3组。Ⅱ正式动作Ⅰ壶铃快步蹲替换上举：

  动作细节：1.左边快步跋涉。2.右侧膝盖轻轻轻触碰地上后，右手向上竖直推进壶铃过头。3.操控壶铃缓慢下落后，右腿向前跨步。4.动作重复左右替换即可。动作负荷：10次每侧，完结左右两边为一组，共5组。

  动作预备 :两脚翻开与肩同宽，最大屈髋位，重心笔直地上。壶铃放置离身体大约一脚间隔，左手抓握壶铃把手，收紧背阔肌，昂首并目视前方45°地平线。最终将壶铃的把手延长线与手臂坚持一条直线.背阔肌发力带动肩伸，发动壶铃并将其晃动至臀后侧，前臂揉捏大腿内侧，右手合作后摆。2.伸髋发力，躯干传力到手臂上，带动壶铃前摆，壶铃最高点手臂与地上平行，左手合作前摆。3.壶铃在最高点下落时，背阔肌收紧引导壶铃向下缓冲，并在壶铃挨近裤裆时快速屈髋，缓冲壶铃。动作负荷 :10次每侧，完结左右两边为一组，共5组。Ⅲ双壶铃深蹲上举：

  3.左手将右膝向内牵拉，张力最大处坚持。动作负荷：30s每侧每组，2-3组。Ⅲ股四头肌拉伸：>

  3.结尾坚持。动作负荷：30s每侧每组，2-3组。-END-觉得有用的话记得点赞和在看哟！！《邵苏的解剖课-肩》线上课报名中下滑海报了解更多~