很多平台上，壶铃都悄悄地卖断货了。Keep 上的壶铃训练，跟练人数也在飙升。

  实不相瞒，Keep 的壶铃也断货了好几次，这回终于补上了充足的备货！可以完全放心下单，马上到家。

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  一只壶铃燃脂翘臀动作大大大大大合集，放在今天推送的第二条了，看完这篇记得去看哦！

  这种造型，让壶铃的重量集中在球体的底部，重心相对于上方的手柄有一定的偏移，这要求使用者在动作过程中必须控制好壶铃的移动，以保持平衡和稳定。

  所以，壶铃具有的训练特点是小哑铃、杠铃等「均匀 & 对称分布」的器械没办法做到的。

  现在大众最使用的壶铃起源于俄罗斯[1]，但咱们中国武术也有类似「壶铃」的训练工具——石锁。

  下面，K酱 就结合最经典的壶铃训练动作——壶铃摆荡，讲讲壶铃训练的模式特点。

  其实单这一个动作，好处就多到可以写一整篇文章（‍♀️想看的，点赞过 100 马上安排）。

  研究对比了壶铃摆荡与深蹲过程中运动员的动作功率，发现壶铃摆荡的峰值和平均功率大于深蹲的功率[2]。

  这意味着在做壶铃摆荡的动作时，运动员能以更快的速度输出更大的力，是非常好的爆发力训练动作。

  研究人员通过监测壶铃摆荡过程中大腿肌肉放电特征发现，大腿后侧靠内部分的肌群（半腱肌半膜肌）在运动过程中募集程度非常高[3]。

  壶铃摆荡可以和俯卧腿屈伸互为补充（俯卧腿屈伸练习股二头肌）从而全方位训练大腿后侧，帮助你在进行跑跳动作时稳固膝盖，同时还能够大大减少因肌肉力量不平衡导致的运动损伤。

  一项研究招募了大学生受试者进行壶铃摆荡训练，并监测其运动中心率与摄氧量的变化，结果显示在壶铃训练过程中，受试者平均心率达到了最大心率的 86.8 %、最大摄氧量的65%[1]。

  根据美国运动医学学会的指南建议，这样的强度训练对于最大摄氧量的提升很有效[4]。

  说完了壶铃训练的好，那它和我们健身器械顶流——小哑铃相比又有啥不一样的区别呢？

  如果你对自己的力量不太自信，又或者很久很久没有运动过了，那么或许你更适合先从一对小哑铃开始。

  盛传的「一对哑铃练全身」的说法某些特定的程度上体现了哑铃的多功能属性，无论是练上肢肩背，还是练臀腿，哑铃都可以练到，而且还方便训练两侧不同的肌肉。

  壶铃虽然无法两侧同时训练，但是却能够最终靠摆荡等动作，训练到深层次肌肉，同时因重量更重，对特定的一些训练动作，比如高脚杯深蹲等负重训练更加契合。

  如果你想要更高效率地燃脂塑型，或者稍微让自己的锻炼充满趣味和挑战，那别犹豫，试试壶铃！

  喜欢壶铃的人，都对它爱得深沉，是因为不论是居家还是健身房训练，壶铃都能为你提供「独一份儿」的暴爽体验。

  例如之前提到的壶铃摆荡，还有壶铃高翻上推等动作，都是充分的利用了壶铃的构造特性而挑战全身肌群或是进行爆发力训练，这些都是用小哑铃难以实现的。

  材质：硬质壶铃通常更耐用，而软胶壶铃则对初学者更为友好，因为它们在掉落时更安全，不易造成了严重的伤害，也更适合家庭场景。

  重量：在重量选择上，以哑铃作为参照，适当减轻一定重量，刚开始可以从较轻的重量开始，如 6kg 或 8kg（力气比较小的女生，也可以从 4kg 开始），这个重量对于大多数人做壶铃摆荡而言应该是完全足够了。

  例如，在进行壶铃摆荡时，必须要格外注意保持脊柱中立，避免在动作过程中出现过度的前倾或后仰。同时，动作的流畅性也最重要，应保持连贯的动作节奏，避免在动作中出现停顿。

  如果想要更安全地解锁壶铃训练，可以了解一下这些课程~从入门动作学习，到壶铃全身高燃训练，一步一步循序渐进！

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