1、壶铃硬举训练部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直抓住壶铃、髋部后推，身体同时坚持张力为硬举准备姿态。髋部用力往前送，用力夹紧，想像有人刺你，回到正常站立方位。再用髋部后推，回到硬举准备姿态。2、单手划船训练部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，间隔视个人步距而定，身体朝前，背部坚持平整。一手放在膝上，一手抓住壶铃，想像手肘往后带，并坚持肩胛骨夹紧。

  1、壶铃硬举训练部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直抓住壶铃、髋部后推，身体同时坚持张力为硬举准备姿态。髋部用力往前送，用力夹紧，想像有人刺你，回到正常站立方位。再用髋部后推，回到硬举准备姿态。2、单手划船训练部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，间隔视个人步距而定，身体朝前，背部坚持平整。一手放在膝上，一手抓住壶铃，想像手肘往后带，并坚持肩胛骨夹紧。

  1、壶铃硬举训练部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直抓住壶铃、髋部后推，身体同时坚持张力为硬举准备姿态。髋部用力往前送，用力夹紧，想像有人刺你，回到正常站立方位。再用髋部后推，回到硬举准备姿态。

  2、单手划船训练部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，间隔视个人步距而定，身体朝前，背部坚持平整。一手放在膝上，一手抓住壶铃，想像手肘往后带，并坚持肩胛骨夹紧。

  3、壶铃深蹲：训练部位：臀、腿及核心肌群。两脚略比肩宽，脚尖能够轻轻朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手抓住把手两边，手肘尽量内收，抬头挺胸、背笔挺，再下蹲。下蹲相同坚持背部平整，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

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  1、壶铃硬举训练部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直抓住壶铃、髋部后推，身体同时坚持张力为硬举准备姿态。髋部用力往前送，用力夹紧，想像有人刺你，回到正常站立方位。再用髋部后推，回到硬举准备姿态。2、单手划船训练部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，间隔视个人步距而定，身体朝前，背部坚持平整。一手放在膝上，一手抓住壶铃，想像手肘往后带，并坚持肩胛骨夹紧。

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