对于一些健身爱好者而言,并不是总有充分的时间能进行长时间的锻炼,有时你需要快速且高效的训练方式。
如果你的时间不够,那么最好的方法就是进行「全身运动」,而「壶铃摇摆」就是最好的全身训练动作之一。
壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力;强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力,单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。
壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部,能够说是一个非常经典的训练动作。
双脚分开站立,略宽于肩,双手握住壶铃,手臂伸直,膝盖微微弯曲,背部保持中立,将壶铃从双腿间向后摆动。
利用这个动力站起来,把壶铃甩到你的身体前面,直到肩膀的高度。当你站直时,腿部和腹部有明显收缩,背部、颈部保持中立,视线 练习要点
脚跟脚掌脚趾抓紧地面,膝盖朝向趾尖方向,肩膀锁紧,壶铃后摆过程中,壶铃把手位置应高于膝关节,到达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移(不能增加踝背屈)
,当摆到最高点时,全身成一条直线。髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。
要注意,这一个动作的重点是臀部的铰链,而不是蹲起,所以在你拿起壶铃之前,要确保你的动作模式是向下的(能够最终靠早安式体前屈的练习掌握这一个动作模式)
还要注意呼吸,在还原减速过程中吸气,向前摆起时呼气。此外,在摇摆的下降阶段不要旋转你的背,也别过度弯曲膝盖;一开始壶铃重量也不要太重,保持能以正确动作完成的负重即可。
壶铃摇摆是一种严肃的全身运动,臀大肌和腿部肌肉产生力量,而核心肌群、肩带组织和胸肌的稳定则负责控制运动的整个过程。
壶铃摇摆也有很多变式动作,如美式壶铃摇摆,这一个动作在摇摆的下降阶段身体是蹲下的,而不是像前面动作中保持屈髋状态;还有一种动作壶铃摆起的高度是摆到头部上方而不是肩部高度。
不过,虽然有些壶铃摇摆需要摆到头部上方,但对于绝大多数壶铃训练者而言,为了安全不建议这么做。
因为壶铃训练涉及到很多肌肉,而且是动态的。利用壶铃进行训练能激活更多的肌肉、提高爆发力与关节的稳定性与灵活性、增加身体的力量耐力,此外壶铃训练对于核心肌群的锻炼、身体协调性以及小肌群的提高亦有帮助。
肌力与体能专家 Jason Brown 表示:“如果你的目标仅仅是变壮,你不需要壶铃,但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力,壶铃非常好用。”
所以你需要足够的时间来恢复身体以防止受伤,也就是说,在两次壶铃训练之间,你至少要保证有1天的时间来进行恢复,一般来说,不止是壶铃摇摆的练习,任何一种壶铃训练你都有必要加入到你日常训练计划之中,每周训练2-3次。
而且你还可以将壶铃训练与其他动作结合到一起,完成一组壶铃流训练或是纳入 HIIT 训练中,与俯卧撑、平板支撑、深蹲这样的动作组合起来一起练习,会极大的提升你的训练效果。
当你力量增强后,你能够准确的通过训练实际进行单臂壶铃摇摆或是双手的壶铃摇摆,无论你选择哪一种方式,你都能得到一次很棒的全身锻炼。
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