壶铃是一个非常好的练习全身的小器械，它对减脂，练习肌肉以及心肺功用都有很好的练习作用，一般来说，壶铃的分量都比较大，小的也有几公斤，大的几十公斤也有，所以在运用的时分需求分外的当心，由于外形酷似一把壶，运用的时分需求抓准它的重心，防止重心不稳对关节等部位形成运动损伤。

  壶铃的练习方法最简略，总结下来就应该做各种推、举、提、抛、跳等动作，经过这一些动作能很好的进步咱们的肌肉力气，对上肢下肢的肌肉有很好的练习作用。

  下面这5个壶铃的练习动作是咱们在运用中很常见根底的5个动作，学会这5个动作后，能够应用在减脂做有氧中交叉几组力气练习，也能够独自拎出来做增肌练习，初学者的壶铃分量主张不要太重，4公斤左右即可，后期力气增强后再去添加分量。

  壶铃摇晃对咱们髋关节的发力练习比较好，动作过程中首要会运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

  双脚天然分隔站立，略宽于膀子，双手抓住壶铃，手臂呈伸直状况，曲折膝盖，留意背部要坚持中立，然后双手做甩出动作，从双腿中心开端向前甩动，前后摇晃。

  壶铃硬举练习和杠铃硬举练习的动作根本共同，首要练习咱们的中心肌群和下背部肌肉。

  双脚与臀部同宽，双脚笔挺站立，壶铃放置在双脚中心正前方，安稳好中心和背部后，把你的臀部往后推，然后曲折习气，手上拎起壶铃，坚持中心安稳，缓慢地回到开始的站立姿态，如此重复。

  壶铃推举相对来说难度要大一点，可是能很好的练习咱们中心和腿部肌肉外，还能够很好地影响三角肌。

  壶铃推举能够单手练习也能够双手练习，手持壶铃，说到肩部，掌心向前，双脚曲折，上身坚持笔挺的状况，再使用脚跟向上蹬腿，使用蹬腿的力气带动身体上升的一起，肩部三角肌发力，将壶铃推举至最高点，如此重复。

  壶铃弓步是一个能够练习全身大部分肌肉的动作，对中心安稳，臀部、腿部、手臂都有影响作用。

  选用站姿方法，左手持壶铃，右腿向前跨出做弓箭步动作，再把壶铃从胯下替换到右手，上半身坚持不动，右脚回收，换别的一边重复动作。

  深蹲可谓一切的动作之王，它对臀部和腿部肌肉的影响是最为简略粗犷的，壶铃深蹲就是在深蹲的根底上加上负重，一起统筹到了手臂的力气，练习的肌肉愈加全面。

  以上5个壶铃的根本动作，一次练习就能影响全身大部分肌肉，无论是在健身房仍是在家里，都能够轻松练习，主张每次练习能够做4-5组，每组10-15个左右。