平衡能力是拳手最容易被低估的能力之一。本篇将讲述如何提升拳击中的平衡能力。

  很多运动员和拳手并不会在最开始就学习怎么样控制平衡。拳击种种华丽的动作令人头晕目眩，不经意间忽视了平衡能力的重要性。

  在拳击中保持良好的平衡，意味着根基稳固，从而保持身体的直立和稳定，在进攻、防守或反击时，不需要过多的担心脚步不稳或身体失衡。

  要学会在拳台上保持平衡，最重要的一点是把握重心。胯部（髋关节）的位置就是重心所在。

  膝盖每弯曲一些，重心就会相应降低。对战时重心越低，越不容易失衡。比对手重心更低，对你更有利；重心更低的一方更容易给对手造成威胁。

  想象一下：两名相扑选手在垫子上摆好方阵；双方都尽可能地贴近地面，这一架势更有助于破坏对手的平衡。

  拳击中保持平衡，难就难在边移动边出拳的同时控制好重心。（站着不动时保持平衡要容易得多！）

  许多拳手不知道怎么在拳台上保持平衡，自如移动。如果你不知道怎么掌控身体移动，或非常容易被对手重拳打得失去平衡，也很难有效反击或防守。

  屈膝——如果伸直双腿移动，在格挡或出拳时会非常容易被推倒。弯曲膝盖可以帮助你更好地承受冲击。降低重心，可以帮助你稳固下盘，防止失去重心。

  脚步踩实——迈步移动到新的位置时，弯曲膝盖，重心下沉。在拳台上移动时，最忌挺直身体（抬胯），向上拔高重心。每次做动作时，重心抬得越高，身体平衡性就越差，越不容易抵御对手的攻击。

  上半身处于重心上方——始终保持上半身处于重心上方。不要过度前倾或后仰。有时需要转动上半身，创造新的攻击角度或避开对手出拳，这些都没问题，但是应避免正常情况下上半身与重心脱节。

  意思是，弯曲膝盖身体向下移动时，臀部直接往下沉；而不是把臀部向外翘起，再通过向前屈身来保持平衡。

  一般来说，当你把臀部放低时，你的重心就会降低；而将臀部向外翘起，只会破坏自身重心，然后你再依靠上身前倾来拉回重心。

  初学者学习下潜动作时，这种错误最常见。有些人不是通过屈膝降低身体高度，而是屈身弯腰。绝对不要这样做，这种做法实际上是让自己失去平衡。

  霍普金斯是个平衡高手！他不会在出拳时过度前倾或因对手的进攻而失去平衡。他总能在适当的位置出拳、格挡、移动和反击！

  一旦你学会了保持平衡的所有要领，你也可以像“王子”哈梅德那样在拳台上疯狂采用小跳的步伐，闪避自如。然而，至少在未来5年内，这种情况很可能不会发生。

  空击非常有助于学习如何在出拳的同时保持平衡。因为你打的是空气，如果用力太猛，身体就会失去平衡。

  注：整天打重沙袋可能会减弱你的平衡感，因为你或非常容易把重心压在沙袋上，借此打出重拳。但实际对战时，一旦打空你就会失去平衡。

  进行步伐练习时，从始至终保持重心处于身体正下方。记住“往下沉而不是往下蹲”！

  瑞士球用途十分普遍，可以很容易地融入到各种各样的练习中，并增加了另一个维度上的难度，迫使你保持平衡。瑞士球可拿来做卷腹、卧推或深蹲等动作。

  侧平板支撑是一种独特的练习方式，能加强整个核心区域的力量，更重要的是，侧平板支撑可以锻炼到一块相对较难定位的肌肉群，即腰方肌。

  侧平板与标准平板支撑的不同之处在于，侧平板锻炼的是斜肌和侧三角肌，在瑞士球上做侧平板还可以锻炼下腹肌。

  在许多运动员的训练中，卷腹是一项常见训练，主要锻炼腹直肌（上腹肌）区域。

  膝盖弯曲，脚面着地。如果已经做过平板支撑或其他抗不稳定性的核心训练，则不需要再做常规卷腹练习。

  不过，瑞士球卷腹可以有效锻炼到核心的所有区域，因此建议添加到日常训练中。

  爬绳是一项格外的简单高效的全身运动，可以大幅度增强握力和前臂力量，危急时候爬绳技能还可能救你一命。

  尽管没有直接涉及腿部力量，但双腿在攀爬时负责将整个身体固定，因此仍然发挥着重要作用。

  悬挂划船（suspended rows）是利用两个带手柄的挂绳，将挂绳固定在横杠上进行身体悬空的练习。

  抓住手柄，身体后倾，手臂伸直。身体移动角度在60-75度之间，而不是很多人认为的90度。

  这是一个很好的自重练习，集中锻炼肩膀和上背部肌肉，帮助你保持上半身稳定。

  动态载荷练习的一个完美例子是哑铃仰卧屈臂上拉（dumbbell pullover）；移动到最底端时，负载的重量感受达到最大化。可以用单只哑铃或一双哑铃，在瑞士球上练习难度更大，对提高平衡和力量更有效。

  壶铃相对于哑铃的优势大多数来源于于壶铃在不同的运动范围内，其重心会一直在变化；因此在运动过程中，不一样的部位的负荷可能会出现轻重之差。

  提高平衡感最好的壶铃练习之一是垂直摆动（vertical swing）：双脚分开站立，双手握住壶铃放在身前，将壶铃甩过头顶，再落回两腿之间。

  大多数人天生身体的一侧较另一侧更发达些，在进行双侧练习时，会更倾向于调动较发达的一侧，弥补较弱一侧的不足。

  单侧练习，如单侧深蹲、卧推（bench press）或肩上推举（shoulder press），都是纠正肌肉不平衡，改善脊柱对称性和整体平衡的好方法。

  双腿分开站立，手臂伸到身前，身体往下坐，保持这个姿势30秒（或尽可能长的时间），然后起身。

  小结：平衡能力提高后，拳击的方方面面都会得到一定的改善。你会移动更灵活，步法更轻盈，出拳威力更大，当你挥空重拳时，也能够很快恢复平衡。在拳击训练中和体能训练时，尽最大可能提高平衡能力，假以时日你会看到自己的整体实力迈上新的台阶